Del 2: IBS och mat – hur kan det påverka magen?

30 sep.

5 min läsning

IBS och mat

Om du har IBS har du kanske börjat lägga märke till ett samband mellan mat och dina symtom. Du äter en viss måltid och blir uppblåst. En annan gång får du ont i magen eller plötsligt bråttom till toaletten. Då är det lätt att tänka: "Vad åt jag som gjorde att det blev så här?" Mat kan absolut påverka IBS-symtom. Men sambandet är ofta mer komplicerat än att ett visst livsmedel är "fel". Det kan handla om vad du äter, hur mycket du äter, hur du äter och vad som händer i kroppen samtidigt.

Varför kan mat påverka IBS?

När du äter sätts hela mag-tarmkanalen i arbete. Magsäcken fylls, tarmens rörelser förändras och maten bryts ner och transporteras vidare.

Vid IBS kan tarmen vara extra känslig för uttänjning och andra signaler. Gaser, tarminnehåll och naturliga tarmrörelser kan därför upplevas som mer smärtsamma eller obehagliga. Detta kallas bland annat visceral hypersensitivitet och kan vara en del av IBS hos många personer. Det betyder att mat kan påverka hur magen känns utan att det automatiskt innebär att du inte tål just det livsmedlet.

Om du får ont direkt efter maten – var maten verkligen boven?

Inte nödvändigtvis.

Maten du just åt behöver inte ha hunnit särskilt långt i mag-tarmkanalen när du får symtom. I en systematisk översikt av studier på friska personer var den typiska transit-tiden genom magsäcken några timmar, genom tunntarmen ytterligare några timmar och genom tjocktarmen betydligt längre. Den totala tiden genom mag-tarmkanalen låg i studierna ungefär kring ett till ett och ett halvt dygn, även om variationen mellan individer och mätmetoder är stor.

Om du till exempel får starka trängningar bara några minuter efter att du har ätit är det alltså inte så att det du just åt redan har hunnit nå tjocktarmen.

I stället kan själva ätandet aktivera den gastrokoliska reflexen, som gör att tjocktarmen ökar sin aktivitet. Vid IBS kan denna reaktion upplevas tydligare. Se min bloggpost om gastrokoliska effekten här.

Det betyder att tidpunkten för ett symtom inte alltid berättar att det var en viss sorts mat som orsakat problemet. Misstänker man att viss mat ger extra mycket problem, så gäller det att hitta mönster under längre tid. En dietist kan hjälpa dig med det genom en kost- och symptomdagbok till exempel.

Mängden mat kan spela roll

Det är också inte bara vad du äter som kan påverka. Även mängden mat har en påverkan.

En större måltid innebär större volym i mag-tarmkanalen och kan ge mer utspänning. För vissa personer med IBS kan därför stora portioner ge mer uppblåsthet, obehag eller andra symtom.

Mängden är också viktig när det gäller vissa kolhydrater. Ett livsmedel kan fungera bra i en mindre mängd men ge besvär i en större. Det gäller bland annat FODMAPs (förklaras längre ner i texten).

Därför är det inte alltid så enkelt som: "Jag tål inte det här livsmedlet." En bra fråga kan istället vara: "Vilken mängd fungerar för mig?"

Regelbundna måltider är en bra grund

Måltidsmönstret har också betydelse. Om du hoppar över måltider kan du bli väldigt hungrig och senare äta en större måltid. Om du äter mycket oregelbundet kan det också bli svårare att se mönster i symtomen.

Det betyder inte att du måste äta på exakt samma klockslag varje dag. Det handlar snarare om att skapa ett måltidsmönster som fungerar för dig.

Vad är FODMAP?

Du har kanske hört talas om FODMAP.

FODMAP är en grupp kortkedjiga kolhydrater som absorberas ofullständigt i tunntarmen. De kan öka mängden vätska i tarmen och bidra till gasbildning när de fermenteras i tjocktarmen. Hos personer med IBS kan detta leda till mer symtom.

En låg FODMAP-kost kan hjälpa vissa personer med IBS och är en av de bäst studerade koststrategierna vid IBS. Men den är inte tänkt som en permanent strikt eliminationskost.

Monash's modell är alltså inte en specifik diet, utan består en process. En begränsad fas, följd av återintroduktion och sedan individualisering. Målet är att återinföra så många livsmedel som möjligt utifrån vad du tolererar samt hur mycket av just det livsmedlet som du tolererar. Att bara följa en lista med livsmedel med låg FODMAP är en dålig strategi som på sikt skapar ännu fler problem.

Vad mer i kosten kan påverka?

FODMAP är långt ifrån den enda kostfaktorn som kan vara relevant.

Vissa personer märker att de får mer besvär av exempelvis:

kaffe och annan koffein alkohol mycket fet mat kolsyrade drycker stark mat

Det betyder inte att alla med IBS behöver undvika dessa saker. Toleransen är individuell.

Fiber och IBS

Fiber är en viktig del av en varierad och hälsosam kost. En del fibrer fungerar också som mat för bakterierna i tjocktarmen. När bakterierna bryter ner fibrer bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, som bidrar till miljön i tjocktarmen och har betydelse för tarmens funktion. En fiberrik och varierad kost kan därför stödja en hälsosam tarmmiljö.

Vid IBS är det däremot inte bara hur mycket fiber du äter som spelar roll. Olika typer av fiber fungerar på olika sätt, och vissa fermenteras snabbt och kan ge mer gaser och uppblåsthet. Andra kan bidra till en mer regelbunden avföring och minska vissa IBS-symtom. Därför behöver mängd och typ av fiber anpassas efter individen, och förändringar görs bäst gradvis.

Varför kan samma mat fungera ena dagen men inte den andra?

Det här kan vara väldigt förvirrande. Du kanske äter samma måltid på tisdag och fredag. På tisdagen känns allt bra. På fredagen får du ont i magen. Det betyder inte automatiskt att just den maten plötsligt har blivit en trigger.

Förutom att det kan spela roll vad du redan hade ätit den dagen samt mängden så kan IBS-symtom kan variera över tid och påverkas av fler faktorer än kosten. Stress, oro, fysisk aktivitet, hormonella förändringar, menstruation, och hur magen redan fungerar den dagen kan exempelvis påverka symtombilden.

Det är därför en enskild reaktion efter en måltid inte alltid räcker för att avgöra vad som faktiskt påverkade magen.

En matreaktion betyder inte automatiskt att du inte tål maten

Om du får ont eller blir uppblåst efter ett livsmedel är det lätt att dra slutsatsen att du inte "tål" något. Ibland kan det vara så men det kan också handla om mängden, sammansättningen av måltiden eller andra faktorer i kroppen eller hjärnan som sammanföll med just det tillfället.

Det är särskilt viktigt att tänka på om listan över mat du undviker börjar växa. Ju fler livsmedel du tar bort, desto svårare kan det bli att veta vad som faktiskt hjälpte – och desto mer begränsad kan kosten bli. Det är på sikt något som kan skapa ännu fler problem för att du till slut undviker de livsmedel som hjälper att skapa en hälsosam miljö i dina tarmar.

Det är viktigt att man bör börja så enkelt som möjligt och att om mer restriktiva koststrategier behöver användas, man gör det strukturerat och individualiserat med en dietist.

Vill du boka en konsult? Boka här!

Så vad ska man äta vid IBS?

Det finns ingen universell IBS-kost.

För vissa kan det räcka långt att se över måltidsmönster, portionsstorlek och några tydliga kostfaktorer. För andra kan FODMAP vara ett användbart verktyg. Och för många är maten bara en del av bilden.

Därför kan en mer användbar fråga vara: "Vad verkar påverka mina symtom – och vad behöver jag faktiskt förändra?" snarare än: "Vilken mat måste jag sluta äta?"

Det är därför Eat Grow Flow IBS-kompassen utgår från flera delar av IBS i stället för att börja med en lång lista över förbjudna livsmedel.