Del 3: FODMAP vid IBS – vad är det och när kan det hjälpa?

4 okt.

5 min läsning

Om du har IBS har du kanske hört talas om FODMAP. Kanske har du också sett långa listor över mat som man "ska" och "inte ska" äta.

Low FODMAP är en av de mest studerade koststrategierna vid IBS och kan minska symtom hos många personer. Men det är också en koststrategi som lätt blir mer komplicerad och restriktiv än den behöver vara.

Så vad är FODMAP egentligen – och när kan det vara ett bra verktyg?

Vad betyder FODMAP?

FODMAP är en samlingsbeteckning för vissa kortkedjiga kolhydrater som kan tas upp ofullständigt i tunntarmen.

Förkortningen står för:

Fermenterbara

Oligosackarider

Disackarider

Monosackarider

And

Polyoler

Det handlar bland annat om fruktaner, galaktooligosackarider (GOS), laktos, fruktos och polyoler som sorbitol och mannitol. De finns naturligt i många olika livsmedel och är därför en helt vanlig del av kosten. (Monash University; PubMed)

Varför kan FODMAP ge IBS-symtom?

FODMAPs är osmotiskt aktiva och kan därför dra in mer vätska i tarmen. När de når tjocktarmen fermenteras de dessutom av tarmens bakterier, vilket bland annat kan bilda gas.

För en person med IBS kan kombinationen av mer vätska, gas och tarmens känslighet bidra till till exempel uppblåsthet, buksmärta, gaser och förändrade avföringsvanor. (PubMed)

Det är viktigt att komma ihåg att FODMAPs inte är "dåliga" eller ohälsosamma. De kan vara en del av en varierad kost och vissa av dem fungerar dessutom som prebiotiska substrat för tarmbakterier.

Det är alltså inte meningen att alla med IBS ska undvika dem.

Kan low FODMAP hjälpa vid IBS?

Ja, för vissa personer. Flera kliniska studier och systematiska översikter har visat att en low FODMAP-kost kan minska övergripande IBS-symtom, framför allt buksmärta, uppblåsthet och andra mag-tarmbesvär. Effekten varierar däremot mellan individer och nyare forskning visar också att low FODMAP inte alltid är tydligt bättre än andra väl genomförda koststrategier. (PubMed; PubMed)

Det betyder att low FODMAP kan vara ett bra alternativ för vissa, men att det inte automatiskt är nästa steg för alla med IBS.

Hur fungerar low FODMAP?

Low FODMAP är inte tänkt som en lista över livsmedel som ska undvikas för alltid.

Monash University beskriver modellen som en trestegsprocess:

1. Low FODMAP

Under en begränsad period minskar man mängden FODMAP i kosten för att se om symtomen förbättras.

2. Återintroduktion

Om symtomen har förbättrats börjar man systematiskt prova olika FODMAP-grupper igen för att undersöka vad man faktiskt tolererar.

3. Personalisering

Till sist anpassas kosten efter den egna toleransen. Målet är att kunna äta så varierat som möjligt och bara begränsa det som verkligen behövs för symtomkontroll. (Monash University)

Det här sista steget är viktigt.

Målet är inte att äta så lite FODMAP som möjligt. Målet är att hitta din egen nivå av tolerans.

Varför ska man inte stanna på en strikt low FODMAP-kost?

Low FODMAP kan vara ett effektivt sätt att minska IBS-symtom, men den strikta fasen är bara tänkt som början på processen. Om dina symtom förbättras är nästa steg att börja ta reda på vilka FODMAPs och vilka mängder du faktiskt tolererar. Därefter anpassas kosten så att du kan äta så varierat som möjligt.

Det finns flera skäl till detta.

Vissa FODMAPs fungerar som mat för bakterierna i tjocktarmen. När kosten blir mycket begränsad minskar också intaget av vissa fermenterbara fibrer och prebiotiska kolhydrater. En långvarigt strikt kost kan dessutom göra det svårare att få tillräcklig variation och ett bra näringsintag. (Monash University)

Vill du boka en konsult? Boka här!

Vad händer när man gör hela processen?

Det finns långtidsstudier som ger en intressant bild.

I en studie följdes 18 personer med IBS i 12 månader efter att de hade gått igenom alla tre stegen: low FODMAP, återintroduktion och personalisering. Efter ett år rapporterade 12 av 18 personer, alltså två tredjedelar, att de hade tillräcklig lindring av sina symtom. Deras IBS-svårighetsskattning hade också förbättrats tydligt jämfört med innan kostbehandlingen började. (PubMed)

Det intressanta var också vad som hände med själva kosten. Efter personaliseringen låg det totala FODMAP-intaget för gruppen inte längre signifikant lägre än före behandlingen, vilket tyder på att deltagarna kunde äta tillbaka många FODMAPs och samtidigt behålla symtomkontrollen. Nivåerna av Bifidobacteria hade dessutom återgått till ungefär utgångsnivån efter den personanpassade processen. (Monash University)

En större brittisk uppföljningsstudie följde 205 personer i genomsnitt nästan fyra år efter dietistledd low FODMAP-rådgivning. Vid långtidsuppföljningen följde 76 % en personanpassad low FODMAP-kost, och 60 % rapporterade tillräcklig symtomlindring. Det visar att många kan behålla effekten utan att fortsätta med den striktaste formen av kosten. (PubMed)

Det är viktigt att studierna inte visar att alla måste gå igenom exakt samma process eller att återintroduktion alltid leder till bättre symtom. Men de stödjer en central princip i FODMAP-behandlingen: målet är inte att hålla kosten så strikt som möjligt, utan att hitta den mest varierade kost du kan äta med god symtomkontroll.

Det är också därför Monashs trestegsmodell består av:

begränsning → återintroduktion → personalisering

Den strikta fasen hjälper dig att ta reda på om FODMAP spelar en roll. Återintroduktionen hjälper dig att upptäcka din toleransnivå. Personaliseringen gör att du kan använda den kunskapen för att bygga en mer varierad kost på lång sikt. (Monash University)

Målet är alltså inte att äta så lite FODMAPs som möjligt. Målet är att hitta din egen tolerans och få tillbaka så mycket mat, variation och frihet som möjligt.

Varför fungerar FODMAP inte för alla?

IBS är inte en sjukdom som har en enda mekanism. Hos vissa personer spelar fermenterbara kolhydrater en stor roll för symtomen. För andra kan exempelvis måltidsmönster, portionsstorlek, förstoppning eller diarré, annan mat och dryck, tarmens känslighet eller samspelet mellan tarm och hjärna vara viktigare.

Det innebär att du kan följa en strikt low FODMAP-kost och ändå ha kvar en del symtom.

Och det betyder inte nödvändigtvis att du måste bli ännu striktare. Det handlar istället om vilken del av strategin som faktiskt är relevant för dig.

Måste du följa low FODMAP för att behandla IBS?

Nej. För vissa personer kan enkla kostförändringar vara en bra början. Det kan handla om regelbundna måltider, anpassning av portionsstorlek eller att se över vissa individuella kostfaktorer. BDA rekommenderar att man börjar med grundläggande kostråd och går vidare till mer specialiserade koststrategier när det behövs. (British Dietetic Association)

Low FODMAP är alltså ett verktyg i kostbehandlingen av IBS – inte definitionen av en IBS-kost.

Vad händer om du redan har tagit bort massor av mat?

Om du redan undviker många livsmedel är nästa steg inte alltid att ta bort ännu mer. Om du befinner dig i en situation där du tagit bort många livsmedel redan men ändå har symptom är det viktigt att ta hjälp.

En koststrategi ska inte skapa en allt längre lista över saker du inte vågar äta.

När low FODMAP inte är lämpligt

Low FODMAP passar inte alla med IBS. Eftersom kosten innebär att många livsmedel tillfälligt begränsas behöver man vara extra försiktig om du redan äter väldigt lite eller har svårt att få i dig tillräckligt med energi och näring, exempelvis vid undervikt eller ofrivillig viktnedgång. Den bör också undvikas vid en ätstörning, inklusive ARFID, eftersom ytterligare restriktioner kan förstärka ett redan begränsat ätande. Man behöver även vara försiktig om du redan har flera andra kostrestriktioner, till exempel på grund av allergier, eller om du har svårt att täcka ditt näringsbehov.

I sådana situationer kan en mindre restriktiv koststrategi vara bättre. Monash rekommenderar exempelvis ett mer försiktigt, så kallat gentle FODMAP-upplägg för vissa personer med risk för undernäring eller många andra kostbegränsningar, och vid aktiv ätstörning bör man i stället överväga andra strategier.

FODMAP är ett verktyg – inte hela kompassen

FODMAP kan vara ett väldigt användbart verktyg vid IBS, men det är bara ett av verktygen som kan användas. Det handlar om att förstå vilka verktyg som är relevanta för just dig – och hur du kan använda dem utan att göra kosten mer begränsad än den behöver vara.

Det är grunden i Eat Grow Flow IBS-kompassen.